Si bien la situación actual que nos ha tocado atravesar por el covid-19 nos ha privado como deportistas de concurrir a nuestra segunda casa, el club, no debemos olvidarnos que siempre hay que estar preparados para volver a la cancha en las mejores condiciones posibles. Es clave usar este receso como una oportunidad para potenciar nuestras capacidades físicas, mejorar la alimentación y por qué no, la composición corporal. Para eso no debes olvidarte de tu entrenamiento invisible: ALIMENTACIÓN, HIDRATACIÓN Y DESCANSO. Para llevarlo a cabo de manera adecuada te dejo algunas recomendaciones:
--Es muy importante que puedas crear y sostener rutinas (horarios, días) de entrenamiento, alimentación, estudio o trabajo y descanso.
--Fundamental: no saltearse comidas: realizar desayuno, almuerzo, merienda y cena. Si nos salteamos comidas probablemente lleguemos con hambre a la comida siguiente, aumentando las porciones de los alimentos o bien, puede llevarnos a “picotear” alimentos que no sean de buena calidad nutricional como fiambres, snacks, galletitas, alfajores, golosinas. Siempre que tengas hambre la mejor opción es consumir fruta, asegurate de incorporar mínimo 2 o 3 al día.
--Evaluar el gasto de energía es esencial, si no entrenamos como antes, o nos movemos menos, teniendo en cuenta nuestra rutina cotidiana, la mejor opción es aumentar las porciones de verdura cruda o cocida y disminuir levemente la de los otros alimentos (carne, pastas, arroz, papas, legumbres). También es importante reducir o evitar los azúcares simples como azúcar, miel, dulce de leche, golosinas, etc.
--Si consumís grasas, éstas deben ser de buena calidad como: frutos secos (nueces, almendras, castañas, avellanas, maní), pescados, aceites crudos, semillas, palta. Evita consumir alimentos fritos.
--Incluí en todas tus comidas proteínas: huevo, carnes con bajo contenido graso (vacuna: cuadril, lomo, nalga, cuadrada, peceto; pollo; pescados o atún al natural), lácteos descremados, legumbres, frutos secos. Además de brindarte saciedad y evitar que comas en exceso te ayudará a mantener la masa muscular y es indispensable para el sistema inmune. Dentro de los cereales preferí integrales.
--Es importante que la comida sea lo menos procesada posible: esto también ayudará a que tu sistema inmune esté fuerte y alerta. Evita tener en la heladera y la alacena: fiambres, embutidos, gaseosas o aguas saborizadas, jugos comerciales, galletitas, golosinas, productos de panadería, estos tienen altas concentraciones no solo de azúcares, si no también, de grasas y sal.
--Mantenete hidratado: si bien las frutas y las verduras contribuyen con la hidratación, no te olvides de tomar 8-10 vasos de agua en el día.
--Continuar con las rutinas de ejercicio que te envía tu entrenador es clave para mantener tu condición física y masa muscular.
--Evita el consumo de alcohol y no te olvides de mantener una rutina de sueño, al menos 8 horas diarias, mejor si es de noche.
¡Hasta la próxima!
Lic. Florencia Segal MP:4300. Nutrición Deportiva
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